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减脂期如何提升效率又保证训练强度?_健康频道_东方资讯


发布日期:2020-07-24 07:13   来源:未知   阅读:

原标题:减脂期如何提升效率又保证训练强度?

大部分的人健身我相信都是为了让身材变得更好看, 而除了形体变得更好之外,如果你还能顺带着变得更有力量,更有爆发力,我想不会有人拒绝。当然 有一部分的训练者,可能也就是以增加力量跟爆发力为主进行训练,而增加肌肉量,增加力量,增加爆发力(或者是功率输出)所采用的训练重量,重复次数,动作速度都会有着一定区别,而一般希望通过力量训练获得综合身体素质增益的训练者,很常会采用一个周期性的安排策略, 在不同的阶段安排不同目的的训练跟安排。

像是肌肉肥大(增加肌肉尺寸)往往会采用65%-75%左右的强度训练(增加肌肉尺寸)

增加力量在更多是使用大约80%的1RM范围(对初学者来说80%)

增加爆发力则利用40-60%,55-70%,80-90%都有可能。

你是很难在达到一定的水平之后,还用着一样的方式来获得多种身体素质的提高。单拎出来讲针对不同的目标只设定一种训练特定的话,可能肌肉肥大会是较高的容量,中等的重量,控制的节奏,而对于力量,对于爆发力而言则很重要的一点就是要尽可能快的去完成动作,保持一个较高的功率。

可能对于健美式的训练而言,出现力竭,出现那种很困难的次数是很正常的,但对于更多专注于运动表现的训练而言,其实会比较少的出现力竭次数,不管采用的重量是中高强度或者其他范围的重量都是一样。很简单你可以想一下自己在快力竭的情况下,是不是动作做功的速度会变慢很多?是不是发力没有这么顺畅?也更可能动作变形?

那如果你又想保持肌肉肥大的训练效果,又想同时保持较高的功率输出,怎么办?下面推荐的Intraset rest训练法就会是一种很好的方式。 简单的说,这就是将你之前一组的训练拆分成2组(当然也会有拆分成更多组的做法),比如本来做1组10次,使用同样的重量进行2组的5次,同时将本身每组结束之后的休息时间也拆分开来放在每个小组之间,

如果这样讲述不能很好理解的话,我给大家举个例子,本身你深蹲的一个训练计划可能是4组10次,采用65-70%极限重量,组歇2分钟,而使用了intraset rest方式的话,你的计划会变成8组5次,采用65-70%极限重量,而每组组歇则可能会是1分钟 (当然随着你放回杆再出杆调整,会多花费一些总训练时长跟体能,但相对而言不是显著的影响因素)

那你每组持续进行10 次的一个强度,对于肌肉的持续紧张,疲劳度累积跟代谢压力,会比分开来做2组不是那么吃力的5次要更大,但是就像我们前面讲到的,在做完5次之后的训练下半程,也就是一组10次中的后5次, 你每一次都会做的更吃力,你的功率输出都会更低,动作速度跟完成质量往往也会下降,而这对于我们需要更好的提升力量跟爆发力而言,产生的收益就会更低一些。

而从整体的肌肉增长角度而言,由于我们使用的重量,完成的训练量是没有区别的,(相同的重量做了40次)因此从长期来看,带来的肌肉肥大效应可能不会有什么区别(或者区别很有限)

但带来的训练效率提高以及 更少的疲劳累积,更多高质量的训练次数,更高的训练安全度等等等,这很有可能会是对于一部分训练者而言更加棒的训练选择。(当然相对而言代谢压力会小一些)

这对于大部分还是在进行非常传统的健美式训练的人而言,这不会是很能理解跟马上就能接受的训练安排,不过如果你在肌肥大之上,还是非常看重力量跟爆发力的增长,我觉得你十分值得在你的长期训练中,安排一段时间采用这种方式来进行训练。(你可以把自己训练中主要项目的训练安排,不管是几组几次组歇多久,都先按照类似的方式进行等分)

而如果你是以形体为主要目的进行训练,那么我建议你可以在减脂期尝试一下这样的训练安排。

因为减脂期本身,由于体重的持续下降以及营养上补充的不完全充分,所以你能够使用的训练重量,训练的集中程度,都可能比其他常规状态下要低,因此去使用更少力竭,疲劳程度更低,更加安全的intraset rest 的形式去安排你的训练,可能会是更合理的选择,再加上这样的训练形式下组间休息更短,你整体的心率都会保持在相对高一些的水平,

等到你在减脂期或者一段时间内尝试了这样的形式获得了好处,相信你就会更加乐意在训练中多去安排它, 更加注重训练时的主观感受,到重视客观数据,用计算跟长期评估来完成训练,这种转变需要一个过程。

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